Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir la santé et le bien-être des seniors. À mesure que l’on vieillit, les besoins nutritionnels changent. Il est important d’opter pour des repas qui apportent suffisamment de nutriments, tout en étant faciles à digérer et adaptés aux goûts et besoins de chacun. Voici quelques idées et recettes simples pour préparer des repas nutritifs pour les seniors !
L’importance des nutriments essentiels
Les seniors ont des besoins spécifiques en termes de protéines, de fibres, de calcium, de vitamines et d’eau. Une bonne alimentation permet de :
- Maintenir une bonne masse musculaire,
- Prévenir la constipation,
- Renforcer les os et les défenses immunitaires.
Voici les principaux nutriments à inclure dans chaque repas :
- Protéines : elles sont essentielles pour la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire. Les sources de protéines maigres comme les poissons, œufs, volaille, et les légumineuses sont recommandées.
- Fibres : les fruits, légumes et céréales complètes aident à la digestion et à prévenir la constipation.
- Calcium : pour renforcer les os, privilégiez des aliments riches en calcium comme les produits laitiers ou les légumes à feuilles vertes.
- Vitamines D et B12 : ces vitamines jouent un rôle clé dans l’énergie et la santé des os. On les trouve dans des aliments comme les poissons gras, les œufs, et les produits enrichis.
Quelques idées repas !
Voici quelques idées de repas équilibrés qui répondent aux besoins nutritionnels des seniors :
Pour le petit-déjeuner
Optez pour un délicieux porridge d’avoine avec des fruits frais (banane, fruits rouges), des noix et du lait d’amande ou de vache. Cela offre à votre proche âgé des fibres, des protéines, des féculents et des vitamines. Un parfait équilibre nutritionnel pour bien commencer la journée !
Vous pouvez également lui proposer des œufs brouillés avec des épinards et une tranche de pain complet. Si vous y ajouter une petite touche de fromage râpé, vous obtenez un repas riche en protéines, en fibres et en calcium.
Pour le déjeuner
Rien de mieux qu’un bon poisson grillé (comme le saumon) avec des légumes vapeur (brocolis, carottes) et une petite portion de quinoa ou de riz complet pour fournir à votre proche âgé une bonne quantité d’oméga-3, de protéines et de fibres.
Autre option : la soupe de lentilles ! C’est une excellente source de protéines végétales et de fibres, surtout si elle est accompagnée d’une tranche de pain complet. Ajoutez-y des légumes comme des tomates et des épinards pour un repas encore plus complet et nourrissant.
Pour le dîner
On privilégie les repas légers, faciles à digérer, pour permettre un sommeil de bonne qualité, comme : une salade de quinoa, avocat, tomate, concombre, et pois chiches, avec une vinaigrette à base d’huile d’olive. Ce plat léger mais très nourrissant est riche en protéines végétales, en graisses saines (oméga-3) et en vitamines.
2 recettes faciles et équilibrées
Voici deux recettes très simples pour intégrer des repas équilibrés dans le quotidien des seniors.
Poisson au four avec légumes vapeur
Ingrédients : 2 filets de poisson (saumon ou merlu), 1 brocoli, 2 carottes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, herbes de Provence, sel et poivre.
Préchauffez le four à 180°C. Assaisonnez le poisson avec de l’huile d’olive, des herbes de Provence, du sel et du poivre. Enveloppez-le dans du papier aluminium et enfournez pendant 20 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les légumes à la vapeur. Servez le poisson avec les légumes.
Soupe de légumes et pois chiches
Pour cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants : 1 oignon, 2 carottes, 1 courgette, 1 boîte de pois chiches, 1 tomate, 1 litre de bouillon de légumes.
Faites revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les deux carottes et la courgette coupées en dés, la tomate coupée (pelée ou non, selon vos préférences), et le bouillon.
Laissez mijoter 30 minutes. Ajoutez les pois chiches égouttés, salez et poivrez à votre goût, et laissez cuire encore 10 minutes. Il ne reste plus qu’à laisser refroidir et bon appétit !
